Séance Bisounours du 21 janvier
Ce soir, le coach’Vince vous emmène pour une sortie longue de 16km avec un peu de dénivelé.
Attention, comme la séance va durer aux alentours d’1h30, l’heure du rendez-vous est avancée.
On se retrouve ainsi à 20h25 devant la piscine de Franconville, pour un départ à 20h30 précises.
N’oubliez pas votre frontale, elle sera indispensable.
ATTENTION CHANGEMENT D’HORAIRES
Les sorties se faisant plus longues et les crevaisons plus régulières, nous allons avancer les départs :
– Départ groupe 1 à 8h45
– Départ groupe 2 à 8h50
On prend le même et on recommence https://www.strava.com/routes/3901804
Passage par PONTOISE
Contenu de la sortie :
TRAVAIL =
1°) Échauffement jusqu’au bas d’Ennery
2°) Vélocité dans la bosse d’Ennery jusqu’à Vallangoujard.
3°) Sortie de Vallangoujard jusqu’à Amblainville en FORCE.
Le reste de la sortie en relais comme la semaine dernière.
Séance Bisounours du jeudi 14 janvier 2016
Rendez vous ce soir pour une sortie en bord de Seine, à 20h45 sur le parking au 8 quai du Génie à Herblay.
Sortie un peu allongée, avec du rythme
20′ échauffement
3 x 8′ AS10 (votre allure sur 10km)
Récup de 7′ entre chaque
et on termine par 15′ de retour au calme
Je vous joins le parcours prévu: https://www.strava.com/routes/3945237
Majoritairement bitume, mais quelques passages en chemins
Frontale indispensable, nous passerons par des parties non éclairées.
Séance Bisounours du jeudi 7 janvier 2016
Rendez-vous ce soir à 20h45 au Stade de Cormeilles, pour une séance de renforcement musculaire.
20′ d’échauffement suivi d’une petite demi heure d’exercices divers, soit en extérieur soit dans les tribunes en fonction du temps.
Sortie du 27/12/2015
RDV 8h55 à la piscine de Franconville
– Sortie VTT avec JM à 9h (merci de le contacter djemjy@libertysurf.fr )
– Départ groupe 1 à 9h – Départ groupe 2 à 9h05
Voici le parcours pour les 2 groupes https://www.strava.com/routes/966925
Passage par PONTOISE
Contenu de la sortie :
FORCE = Échauffement jusqu’à Ableiges puis 4 x 10mn force (50 tpm) récup 5mn vélocité (>100 tpm) 80% Fcmax
Soit un travail de 1h. Le reste de la sortie toujours en dessous des 80% (sprints panneaux si vous le souhaitez).
Petite précision : Quand on dit moins de 80% de la Fcmax, vous devez être en aisance respiratoire ! Vous vous laissez aller selon le terrain que vous rencontrez.
C’est de la résistance et non pas vouloir absolument écraser les pédales pour aller vite.
Vous devez jouer avec les braquets (les dérailleurs) pour être toujours au environ de 50tpm et en dessous des 80%.
Les mains se trouvent en bas du cintre, doigts écartés pour ne pas tirer sur le cintre.
Organisation du groupe :
Toujours deux par deux et participation de tous aux relais 🙂
Sortie vélo du 20/12
RDV 8h55 à la piscine de Franconville
– Départ groupe 1 à 9h
– Sortie VTT avec JM et Aurèl à 9h
– Départ groupe 2 à 9h05
Nouveauté pour cette sortie.
Nous irons sur le circuit d’Hénonville pour faire une séance de SPRINTS !!
Compter environ 75km en rentrant par Nesles et 85km (environ) par Chambly si vous souhaitez rallonger.
Passage par PONTOISE
Contenu de la sortie :
Force et la SURPRISE du chef Romu les SPRIINNNNTTSSSS
FORCE =
FORCE à partir du bas d’Ennery jusqu’à l’amorce de la descente amenant à Vallangoujard.
Puis sorti de Vallangoujard, on remet la braquasse jusqu’à Amblainville.
SPRINTS =
Nous ferons environ 15 sprints répartis en 2 exercices.
Je vais vous faire un second mail pour vous expliquer le menu du Chef Romu 😉
Nous nous retrouverons groupe 1 et groupe 2 forcément sur le circuit.
Organisation du groupe :
Je compte sur vous pour votre implication lors des sprints sinon ne venez pas à la sortie club.
Nous essayons de varier les sorties et surtout les structurer afin d’exploiter au mieux notre potentiel.
Séance Bisounours du jeudi 17 décembre
Rendez vous ce soir devant la piscine de Franconville à 20h45, pour une petite séance de fractionnés en côte.
Séance Bisounours du jeudi 10 décembre
Hello les BNR,
Rendez-vous ce soir à 20h45 devant la piscine de Franconville, pour une sortie d’environ 1h10.
Circuit en ville mais prenez la frontale!
Voici le programme des entrainements pendant les vacances de Noël.
NATATION : attention aux changements de lieux et d’horaires en rouge
Le lundi 21 à Franconville à 20H00 entraineur Ghislain
Le mercredi 23 à Franconville à 20h000 entraineur Alison E
Le lundi 27à Franconville à 20H00 entraineur Eddy
Le mercredi 23 à Franconville à 20h000 entraineur Thiffaine
Bien évidement pas d’entrainement le 25 et 1er 🙂
Pas d’entrainement les samedis non plus
CAP
En cette période de fête nous vous proposons de faire une séance « technique ». Le samedi 26 décembre à 10h00 aux bois des Eboulures.
RDV vers 9h45 devant le lycée Jean Monet à Franconville . Notre entraineur pour cette séance sera Romu … soyez en forme lol !
Sortie vélo du dimanche 13décembre RDV 8h55 à la piscine de Franconville
– Départ groupe 1 à 9h + Sortie VTT avec JM à 9h (merci de le contacter djemjy@libertysurf.fr )
– Départ groupe 2 à 9h05 le parcours pour les 2 groupes http://www.openrunner.com/index.php?id=2984140
Échauffement jusqu’à Pontoise
Contenu de la sortie :
2 choix : reprise ou Force
REPRISE = Idem que dimanche dernier
FORCE = 2x (10 x 1mn force (50/60 tpm) récup 1mn souple 90/95 tpm) récup 5mn entre les 2 séries 80% Fcmax Soit un travail de 40mn.
Le reste de la sortie toujours en dessous des 80% (sprints panneaux si vous le souhaitez).
Organisation du groupe : Toujours deux par deux et participation de tous aux relais 🙂