Séance Bisounours du jeudi 28 janvier
Ce soir Vince vous emmène pour une petite promenade bucolique autour du lac d’Enghien.
Rendez vous devant le Bowling de Saint Gratien (31 Rue Berthie Albrecht à Saint Gratien) à 20h45.
45mn de footing avec un petit km un peu plus soutenu en milieu de séance.
– Départ groupe 1 à 8h45
– Départ groupe 2 à 8h50
Petit parcours sans grosse difficultés avant celui de la semaine prochaine qui nous amènera dans la vallée de chevreuse. Grosse nouveauté car c’est il me semble la première fois. Parcours made in Romu.
En attendant, c’est celui-ci https://www.strava.com/routes/3982750
NOUS NE PASSONS PAS PAR PONTOISE
Ne regardez pas le graphique du dénivelé, il n’est pas représentatif de la sortie.
Contenu de la sortie :
TRAVAIL = Dernier dimanche force/Vélocité
1°) Échauffement jusqu’en sortie de Persan
2°) 3 x 10mn/5mn (vélocité/Force)
3°) Reste de la sortie en relais bonne allure
Séance Bisounours du 21 janvier
Ce soir, le coach’Vince vous emmène pour une sortie longue de 16km avec un peu de dénivelé.
Attention, comme la séance va durer aux alentours d’1h30, l’heure du rendez-vous est avancée.
On se retrouve ainsi à 20h25 devant la piscine de Franconville, pour un départ à 20h30 précises.
N’oubliez pas votre frontale, elle sera indispensable.
ATTENTION CHANGEMENT D’HORAIRES
Les sorties se faisant plus longues et les crevaisons plus régulières, nous allons avancer les départs :
– Départ groupe 1 à 8h45
– Départ groupe 2 à 8h50
On prend le même et on recommence https://www.strava.com/routes/3901804
Passage par PONTOISE
Contenu de la sortie :
TRAVAIL =
1°) Échauffement jusqu’au bas d’Ennery
2°) Vélocité dans la bosse d’Ennery jusqu’à Vallangoujard.
3°) Sortie de Vallangoujard jusqu’à Amblainville en FORCE.
Le reste de la sortie en relais comme la semaine dernière.
Séance Bisounours du jeudi 14 janvier 2016
Rendez vous ce soir pour une sortie en bord de Seine, à 20h45 sur le parking au 8 quai du Génie à Herblay.
Sortie un peu allongée, avec du rythme
20′ échauffement
3 x 8′ AS10 (votre allure sur 10km)
Récup de 7′ entre chaque
et on termine par 15′ de retour au calme
Je vous joins le parcours prévu: https://www.strava.com/routes/3945237
Majoritairement bitume, mais quelques passages en chemins
Frontale indispensable, nous passerons par des parties non éclairées.
Séance Bisounours du jeudi 7 janvier 2016
Rendez-vous ce soir à 20h45 au Stade de Cormeilles, pour une séance de renforcement musculaire.
20′ d’échauffement suivi d’une petite demi heure d’exercices divers, soit en extérieur soit dans les tribunes en fonction du temps.
Sortie du 27/12/2015
RDV 8h55 à la piscine de Franconville
– Sortie VTT avec JM à 9h (merci de le contacter djemjy@libertysurf.fr )
– Départ groupe 1 à 9h – Départ groupe 2 à 9h05
Voici le parcours pour les 2 groupes https://www.strava.com/routes/966925
Passage par PONTOISE
Contenu de la sortie :
FORCE = Échauffement jusqu’à Ableiges puis 4 x 10mn force (50 tpm) récup 5mn vélocité (>100 tpm) 80% Fcmax
Soit un travail de 1h. Le reste de la sortie toujours en dessous des 80% (sprints panneaux si vous le souhaitez).
Petite précision : Quand on dit moins de 80% de la Fcmax, vous devez être en aisance respiratoire ! Vous vous laissez aller selon le terrain que vous rencontrez.
C’est de la résistance et non pas vouloir absolument écraser les pédales pour aller vite.
Vous devez jouer avec les braquets (les dérailleurs) pour être toujours au environ de 50tpm et en dessous des 80%.
Les mains se trouvent en bas du cintre, doigts écartés pour ne pas tirer sur le cintre.
Organisation du groupe :
Toujours deux par deux et participation de tous aux relais 🙂
Sortie vélo du 20/12
RDV 8h55 à la piscine de Franconville
– Départ groupe 1 à 9h
– Sortie VTT avec JM et Aurèl à 9h
– Départ groupe 2 à 9h05
Nouveauté pour cette sortie.
Nous irons sur le circuit d’Hénonville pour faire une séance de SPRINTS !!
Compter environ 75km en rentrant par Nesles et 85km (environ) par Chambly si vous souhaitez rallonger.
Passage par PONTOISE
Contenu de la sortie :
Force et la SURPRISE du chef Romu les SPRIINNNNTTSSSS
FORCE =
FORCE à partir du bas d’Ennery jusqu’à l’amorce de la descente amenant à Vallangoujard.
Puis sorti de Vallangoujard, on remet la braquasse jusqu’à Amblainville.
SPRINTS =
Nous ferons environ 15 sprints répartis en 2 exercices.
Je vais vous faire un second mail pour vous expliquer le menu du Chef Romu 😉
Nous nous retrouverons groupe 1 et groupe 2 forcément sur le circuit.
Organisation du groupe :
Je compte sur vous pour votre implication lors des sprints sinon ne venez pas à la sortie club.
Nous essayons de varier les sorties et surtout les structurer afin d’exploiter au mieux notre potentiel.
Séance Bisounours du jeudi 17 décembre
Rendez vous ce soir devant la piscine de Franconville à 20h45, pour une petite séance de fractionnés en côte.
Séance Bisounours du jeudi 10 décembre
Hello les BNR,
Rendez-vous ce soir à 20h45 devant la piscine de Franconville, pour une sortie d’environ 1h10.
Circuit en ville mais prenez la frontale!