|
LA PRÉPARATION AUX
COMPÉTITIONS
- Principes
fondamentaux de l'entraînement
Lire le document :
ici
- Planning
|
|
Oct. |
Nov. |
Déc. |
Janv. |
Fév. |
Mars |
Avril |
Mai |
Compétitions |
Exemples |
|
Endurance
Fondamentale 50%
du temps d’entraînement
-
Capilarisation -
Rendement énergétique cellulaire -
Utilisation des graisses, épargne des glucides -
Amélioration du rendement cardiaque -
Résistance à la fatigue, allure de récupération -
Travail mental sur sorties longues (1 par semaine) |
(X) |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X
|
- Natation : 30 mn
à 1 heure chrono.
- Cyclisme : 2 à 4
heures, parcours peu vallonné, aisance respiratoire.
- Course à pieds : 45' à 1h30, aisance respiratoire.
|
|
Force/Musculation -
Résistance à la dégradation du geste -
Gainage -
Harmonisation des déséquilibres entre groupes musculaires -
Amélioration du fonctionnement neuro-musculaire -
Aspect psychologique (agressivité) -
Pliométrie (excentrique) pour la course à pieds |
(X) |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
-
Natation : plaquettes (quart à ½ séance), nage avec T-shirt.
-
Cyclisme : grand développement à 50 tours
/ minute fréquence cardiaque basse.
|
|
Vitesse
Pure
sprint
court, alactique -
Coordination intra et inter musculaire -
Amélioration du fonctionnement jonction neuro-musculaire
|
(X) |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
-
Natation : 15 à 25 m à fond, repos 2'.
-
Cyclisme : sprints (12s), petit plateau, en descente
éventuellement, repos 3 à 5min.
-
Courses à
pied : 10s vitesse maxi, repos 3'. |
|
Seuil
anaérobie
Apparition
du lactate dans le sang -
Amélioration
de la vitesse à ce seuil -
Amélioration
de la capacité (temps limite) à ce seuil -
Amélioration
du rendement (économie) -
Mémorisation
de ce que sera approximativement l'allure de course -
Consacrer
entre 15 et 40' en continu ou en bloc |
o |
o |
(X) |
X |
X |
X |
X |
(X) |
(X) |
-
Natation : 1500 à 2000 m chrono.
-
Cyclisme : 30-40 km chrono.
-
Course à
pied : allure du 15 km. |
|
Vitesse
de compétition
-
Respect du principe de spécificité
|
o |
o |
o |
(X) |
(X) |
X |
X |
X |
X |
- Course à pieds : 2 à 3
fois, en minutes l'équivalent de la distance à couvrir (5 km => 5'
soit 2 à 3 fois 5'). |
|
VMA/PMA
Vitesse
et Puissance Max. Aérobie -
Amélioration
de la cylindrée (débit max. d'oxygène) -
Déterminant
de la performance
|
o |
o |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
-
Natation : 2 x (4 x 100m) allure meilleur temps au 400m, (récupération= ½ temps
nagé).
-
Cyclisme : 5 x 2' vite (récupération 3 min).
-
Course à
pied : 10 X (30" vite / 30" lent). |
|
Puissance Lactique -
Affûtage
en période de surcompensation -
Maintien
des qualités : gestuels / force / vitesse
|
o |
o |
o |
(X) |
(X) |
(X) |
(X) |
X |
X |
-
Natation : 4 x 50m départ 2min, vitesse maximale.
-
Cyclisme : 8 x 30" départ en danseuse, vitesse maximale.
-
Course à
pied : 8 x 20" vitesse max. retour en marchant (2-3'). |
|
Informel |
X
|
X
|
|
|
|
|
|
|
|
-
Entraînement aléatoire sans intensité. |
|
(X)
: éventuellement.
X
: familiarisation ou
rappels (cumul de temps limité).
X
: montée en charge ou
maintien (2-3 fois par mois).
X :
progresser (1 fois par semaine)
o
: éviter.
Croix
vertes : cumul autorisé sur une séance (ex. janvier : sortie
cycliste longue en renfort musculaire, quelques sprint à la pancarte).
Croix rouges : une seule à chaque séance.
JAMAIS
PLUS DE TROIS SEANCES A DOMINANTE ÉNERGETIQUE PAR SEMAINE, TOUTES
DISCIPLINES CONFONDUES !!
|
|
TRIATHLON SANNOIS FRANCONVILLE
