Le triathlon est un sport
d'endurance. Il est de ce fait classé parmi les activités physiques aérobies.
En effet, l'ordre de grandeur minimum de la durée des épreuves est de
une heure: le muscle tire son énergie préférentiellement de
l'utilisation de différents substrats (sucres et graisses) en
consommant l'oxygène -on dit justement qu’il les oxyde- de l'air
ambiant (d’où le terme aérobie).
Cependant, on peut encore différencier les activités
aérobies par l'intensité de l'exercice: activités faibles à modérées
(longues et moyennes distances), et activités intenses (courtes
distances et sprints).
Plus
la durée de l’épreuve augmente, plus l’intensité va faiblir, et
plus le muscle va privilégier l'utilisation des graisses et épargner
les réserves de sucre. En
fait, le muscle consomme toujours ces deux types de substrats quelle que
soit l'intensité, seules les proportions dans la fourniture énergétique
de l'une et l'autre varient.
L'entraînement doit permettre de développer à la
fois les filières lipidiques (graisses) et glucidique (sucres) car
elles apportent toutes deux des bénéfices dont nous tirerons profit, quels
que soient notre niveau de pratique et le type de distance envisagée
pour la saison à venir.
1- Intensité faible à modérée: prépondérance des lipides dans
la fourniture énergétique.
Des entraînements réalisés à de telles intensités
développent en particulier toutes les fonctions cardio-vasculaires et
respiratoires de l'organisme : augmentation du nombre de
capillaires sanguins (les tuyaux au niveau desquelles les muscles, les
poumons échangent l’oxygène, le sucre, les graisses avec le sang) et
de leur diamètre, augmentation du volume des cavités du cœur ;
mais également le fonctionnement des jonctions neuro-musculaires (la
commande nerveuse du muscle est améliorée).
Le muscle n'ayant pas à subvenir à une dépense d'énergie
importante va utiliser comme substrat de production d'énergie les
lipides. Deux faiblesses caractérisent cette voie métabolique :
elle est lente à mettre en place et fournit de l'énergie assez peu
rapidement, mais
elle possède le gros avantage d'utiliser un stock d'approvisionnement
quasi inépuisable : celui des graisses du tissu adipeux. Un
entraînement bien orienté en endurance permettra à l’organisme de
puiser d’avantage dans les graisses pendant un exercice :
c’est l’entraînement
en endurance fondamentale où l’intensité est faible à modérée.
L’entraînement en endurance fondamentale permet de
remonter l'intensité à partir de laquelle l'organisme va basculer des
lipides vers les glucides : au fil du temps, pour une même
intensité, l’organisme utilisera plus les lipides qu’au début de
la période de préparation.
2- Intensité élevée: prépondérance des glucides
dans la fourniture énergétique.
Ceux et celles qui projettent d’être performants
sur des Sprints ou des Courtes Distances sont directement concernés.
L'intensité élevée des épreuves qu'ils vont réaliser fait appel
cette fois-ci à la voie d'utilisation du glucose pour fournir de l’énergie.
Le muscle doit être capable dans ce contexte:
- de mobiliser les réserves en sucre (appelées
glycogène, contenues dans le muscle mais aussi dans le foie);
- d'utiliser
abondamment le glucose sans apparition d’acide lactique, ce
déchet qui empoisonne l’organisme et limite la performance (muscles
congestionnés, sensations de brûlures,…),
ce qu’il fait à condition d’avoir à disposition suffisamment
d’oxygène.
Utilisation du glucose par voie aérobie signifie
consommation d'oxygène de l'air ambiant (aérobie = oxygène).
Intuitivement, on déduit aisément que plus
le muscle va être "performant",
c’est-à-dire très actif tout en retardant l’accumulation de
l’acide lactique, plus
il va consommer de l'oxygène. Pour ce faire,
il ne faut pas limiter l'ensemble des mécanismes de transport de l'oxygène
au muscle (captation au niveau des poumons, passage et transport dans le
sang via les vaisseaux): il ne
faut donc pas négliger le travail foncier tel qu'il a été présenté
dans la première partie !
La performance sur les distances courtes, c’est le
maintient d'une intensité la plus élevée possible, le plus longtemps
possible. Ceci induit deux logiques:
- intensité élevée : capacité du muscle à capter
et utiliser l'oxygène qui circule dans le sang (on dit « consommer
de l’oxygène »);
- le plus longtemps possible : sollicitation longue.
Il faut logiquement aborder deux types de séances:
- celles qui permettent d'augmenter d'une manière générale
votre "cylindrée" : Vitesse
Maximale Aérobie (VMA, en natation et course
à pied) ou Puissance Maximale
Aérobie (PMA, à vélo) : répétitions
très intenses de l’ordre de 1 à 3 minutes avec presque autant de récupération
entre ces séries (sauf en natation).
- celles qui permettent de soutenir un haut niveau de
consommation d’oxygène au seuil d’accumulation de l’acide
lactique (communément appelées « séances
de seuil »).
Pour Résumer
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Intensité Faible à Modérée
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Intensité Élevée
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Objectif
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Courtes* et Longues Distances
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Courtes Distances
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J’utilise surtout
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Les graisses
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Le sucre
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Avantages
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-1
augmentation du nombre et du calibre des capillaires
sanguins.
-2
augmentation du volume des cavités du cœur.
-3
augmentation de l’utilisation des graisses à
l’exercice et
au repos.
-4
diminution de la masse grasse : on perd du poids !!!
-5 on récupère
mieux des efforts intenses (compétitions, entraînements)
-6 on améliore
son potentiel physique d’une année à l’autre.
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Je retarde l’apparition de l’acide
lactique, qui empoisonne l’organisme et m’oblige à
ralentir pendant les courses rapides.
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A l’entraînement
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Endurance Fondamentale : sorties
longues (1h15 à pied, 3 heures à vélo, et plus !)
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VMA en natation et course à pied, PMA à
vélo.
« Seuil »
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Les indicateurs
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Aisance respiratoire (on peut discuter)
et musculaire, Fréquence Cardiaque (FC) entre 120 et 140
battements par minute (bpm)
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- VMA/PMA : ventilation maximale,
exercice (très) douloureux, FC supérieure à 170 bpm
- Seuil : ventilation assez soutenue
(on ne peut pas converser facilement), douleur supportable,
FC entre 150 et 160 bpm
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*On ne néglige pas l’endurance fondamentale même
si on vise du courte distance : les avantages qu’elle procure
parlent d’eux-mêmes…
L’endurance fondamentale est la clé d’une
saison réussie et la garantie de progresser d’année en année.
Le novice doit y consacrer l’essentiel de ses entraînements au
moins la première saison…
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