TRIATHLON

SANNOIS FRANCONVILLE

LA PREPARATION AUX COMPETITIONS
 

JANVIER

FEVRIER

MARS

AVRIL

MAI

Mi-JUIN

COMPETITIONS

EXEMPLES

Endurance Fondamentale

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-1 Natation : 20min à 1 heure chrono.

-1 Cyclisme : 3 à 4h, parcours peu vallonné, aisance respiratoire à léger début d’essoufflement.

-2 Course à pied : 1h à 1h30, aisance respiratoire à début d’essoufflement.

Force/Musculation

  

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-2 Natation : plaquettes (quart à ˝ séance), nage avec T-shirt.

-3 Cyclisme : ascension de côtes assis sur grand développement, à 50 tours / minute.

-4 Course à pied : côtes.

Sprint

Fréquence/relâchement

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-1 Natation : 15 à 25 m à fond, relâchement.

-2 Cyclisme : 5 sprints assis ou en danseuse (12s), petit plateau, relâchement, repos 2 à 3min.

-3 Courses à pied : 6 lignes de 20s, relâchée.

Seuil

  

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-1 Natation : 4 à 6 x 400m ; 800 à 1500m chrono.

-2 Cyclisme : 20 à 60 min position aéro+début d’essoufflement ; 5 x 10 min zone d’essoufflement.

-3 Course à pied : 3 x 10 min zone d’essoufflement.

VMA/PMA

      

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-1 Natation : 8 x 100m allure meilleur temps au 400m (récupération= ˝ temps nagé)

-2 Cyclisme : 5 x 3min allure « grosses cuisses » (récupération 3 min)

-3 Course à pied : (2min vite/1min lent) x 10

Puissance Lactique

        

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-1 Natation : 6 x 50m départ 2min, vitesse maximale.

-2 Cyclisme : 8 x 30s départ en danseuse, vitesse max.

-3 Course à pied : 8 x 20s vitesse max en faux plat descendant, retour en marchant (2min).